Личный опыт и не только

Я тренируюсь ... месяцев, сначала все немножко выросло, а потом перестало. Если список возможных жалоб можно расширить - болит все, сплю плохо, ем плохо и пр., значит налицо наш лучший друг - перетренированность. Поэтому повторю, что тебе нужен тренер который тебе поможет выжать из занятия максимум пока не попробуешь, все равно не поймешь и будешь долбиться лбом в стену.

Кроме этого, запомни второе правило – «больше - не значит лучше». Если ты укачал свои руки так, что одеться не можешь сам, это не значит, что назавтра миру явится новое чудо красоты и силы.

Скорее всего, ты и завтра не сможешь сам одеться, а на следующей тренировке не сможешь по-нормальному работать.

Если ты только начал заниматься (это длится примерно до полугода тренировок), тебе должно быть достаточно четырех, от силы - пяти подходов на группу мышц, независимо от того, сколько упражнений у тебя на нее идет.

Делаешь одно упражнение - четыре подхода, два упражнения - по два подхода каждое, пять упражнений - по одному подходу. И не больше! И не смотри вон на того «слона» в углу, ты - не он, тренируйся сообразно своим, а не его возможностям.

Где-то было очень хорошо сказано - после тренировки у вас должно быть ощущение, что вы чего-то не доделали. Если же ты сидишь после душа на скамеечке и пыхтишь «ну я дал сегодня», значит что-то не так. Это так же как за столом - если ощущение сытости приходит минут через пять-десять после еды, значит все в порядке, если раньше (во время компота) - значит объелся.

* Я тренируюсь ... месяцев, все вроде растет потихоньку, а спина (грудь, дельта) отстает. Ну, это нормально. Акценты у наших организмов у всех разные, расти все равномерно не может. Борются с этим очень просто - отстающую мышцу перекидывают в начало комплекса. Например, отстает дельта - качай ее первой, в самом начале тренировки, когда у организма есть масса неиспользованных ресурсов. Это проверено. Кроме того, возможно ты загружаешь «нерастущую» мышцу слишком сильно, она просто не успевает между тренировками восстановиться.

Возьми меньший вес и делай упражнение большее количество раз и с более четкой техникой. Польза от этого двойная - техника улучшается - раз, и микротравмы в мышце постепенно зарастают - два. Кроме того, очень частая ситуация – «не идет» упражнение и все, хоть ты тресни. Например - жим лежа. Начал ты заниматься, дошел до какого-то результата и - упор! Ни шагу дальше. Что делать? Делать другое упражнение. Забудь о своем жиме лежа (классическом), жми узким хватом. С меньшим весом, с упором на технику, недельки две. Мне, например, это помогло. После почти годичного перерыва начал заниматься, жим уперся в 80 кг и все, ни с места, только суставы скрипят. Плюнул я на него, и начал жать узким хватом, с 50 кг. Дожал за пару недель до 80, спокойно, не надрываясь, после этого попробовал широким хватом - пошло, поехало!

* Я тренируюсь ... месяцев, и мне катастрофически не хватает времени на весь комплекс. Это ужасно!

Времени на тренировку должно уходить часа полтора, не больше. В идеале - час. То, что качается свыше указанного времени, теряет в эффективности роста процентов 50 наверное. Если ты не укладываешься в срок - начинай сплиты. Например, работал ты три раза в неделю, начал вылезать из графика - переходи на «два через два». Понедельник, вторник - тренировки, среда - отдых, четверг, пятница - тренировки. А вариантов раскладок упражнений на такой сплит - просто море. Например, навскидку:
*
*
Понедельник, четверг Вторник, пятница
Грудь, бицепс, голень, пресс Бедро, дельта, спина, трицепс

Не нужно, на мой взгляд, делать в один день грудь и дельту (из-за плечевого сустава), пресс и ноги (из-за пресса). Вот, примерно, таким образом.

Кстати, хотел бы отметить, что при правильном построении тренировок и максимальном уровне концентрации на упражнении, двух занятий в неделю по часу-полтора вполне хватает для заметного прогресса у среднестатистического начинающего качка. Просто нужно правильно подобрать упражнения и выполнять их «без дураков».