Сделай плечи шире
Сделать плечи шире. Весьма часто задаваемый вопрос.
Сразу нужно оговориться: речь идет о визуальной ширине плеч, а не о той, которая определяется габаритами скелета. Изменение структуры костяка, к сожалению, в область, охватываемую бодибилдингом, не входит.
Работа в направлении расширения плеч может и должна идти по двум направлениям. Первое - увеличение объема грудной клетки. Второе - развитие дельтовидных мышц для «раздвигания» крайних точек плеч и развитие широчайших мышц спины для формирования конусообразного торса.
Что касается грудной клетки. Существует очень хорошее упражнение, называется пулловер.
Выполняется оно так: нужно лечь поперек скамьи, опираясь на нее лопатками, ноги стоят на полу, торс - горизонтальный.
В вытянутые вверх руки берем гантель или гирю, или штангу с коротким грифом, что удобнее, главное - чтобы хват был узкий. Руки слегка согнуты в локтях. Не двигая рук в локтевых суставах, опускаем вес за голову, одновременно происходит вдох. В конечной точке нужно почувствовать, как грудная клетка поднимается и расширяется, натягивая мышцы пресса, груди и спины. Поднимаем руки обратно вверх, выдох. Вдох должен быть очень глубоким. Выполнить упражнение 10-12 раз.
Очень хороший эффект дает комбинация пулловера с приседом. Выполняется подход приседа, и без передышки - подход пулловера. Вот только зевать после такой тренировки очень проблематично, у меня не получалось - ребра не давали.
«Мышечная» сторона медали. Контур нашего торса при виде спереди формируют, в основном, две группы мышц - дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плеча как эполет, ее размеры и развитие определяют собственно ширину плеч. При одном и том же расстоянии между крайними точками ключиц, человек с более развитыми дельтами выглядит «шире», чем его приятель с менее развитыми дельтами.
Дело тут даже не в том, что дельта расширяет плечи за счет своего объема, она не настолько велика, просто ее шарообразная форма придает торсу совершенно иные, атлетические, очертания.
Для тренировки дельтовидных мышц спортсмены пользуются весьма широким арсеналом упражнений.
Новичку можно посоветовать ставшие уже привычными жимы штанги или гантелей вверх и разведения гантелей в стороны. Жим и его разновидности подробно разобраны в разделе «Техника», а по поводу разведения гантелей своими секретами охотно делится Эрика Керн. И не смотри, что это девчонка, интенсивности ее тренировок завидуют многие слоны-профессионалы.
От себя могу добавить (или повторить?), что дельта - мышца маленькая и перекачать ее довольно просто. Не нужно сразу наваливать на свои плечи большие веса, скорость роста мышц весу снаряда не пропорциональна.
И еще один совет от себя лично - удели побольше внимания заднему пучку дельтовидных, при хорошем его развитии люди, глядя на тебя, уже не будут сомневаться «спортсмен - не спортсмен?».
А уж задняя дельта за твое внимание отплатит вдвойне, образовав чудесную полочку, на которую так удобно класть штангу при приседе.
Правило «не перекачай» для задней дельты особенно актуально: мышца маленькая, работа - очень изолированная, большим весом очень легко все испортить. Лучше делать разводку на задний пучок дельтоида (в наклоне вперед) с небольшим весом и максимальным вниманием к технике выполнения. А наклон вперед лучше всего зафиксировать посредством опоры грудью и животом на наклонную скамью.
Широчайшие мышцы спины, точнее их верхние части, вместе с большими круглыми мышцами, придают нашему торсу ту самую конусообразную форму, из-за которой все мы в детстве завидовали занимающимся в секции плавания.
Внешняя сторона развития этих мышц выглядит примерно так: сначала нет вообще ничего, потом тебе начинают говорить: «Гляди, как похудел, аж лопатки торчат!».
Глупые! Они не понимают, что не лопатки это торчат, а начало их (говорящих) неуклонного движения в разряд слабаков. Затем тебе что-то начинает отчаянно мешаться под мышками, не давать самостоятельно чесать себе спину и прижимать руки к бокам. И - закономерный финал - покупка рубашек на два размера больше!